Pierwszą najważniejszą zasadą jest to że wdech jak i wydech w jodze staramy się robić przez nos. Wydech czasami może odbyć się przez usta np.podczas relaksacyjnych pozycji, u kobiet w ciąży.
Oddech w jodze powinien być świadomy, głęboki, choć nie wymuszony, wszystko powinno być w naturalnym rytmie, co dodatkowo pomaga nam się odprężyć. Najlepiej relaksuję się gdy oddech jest długi, spokojny, świadomy, płynny, powolny i nie wymuszony.
Prawidłowy oddech nie tylko pomaga się odprężyć, ale również dodaje energii, zwiększa wydzielanie endorfiny, oczyszcza krew czy stymuluje działanie przysadki mózgowej.
Żeby ćwiczyć oddech możemy wykorzystać techniki oddechowe takie jak:
Oddech Ujjayi który jest często stosowany w praktyce jogi, gdyż pomaga się zrelaksować, poczuć spokój. W tym oddechu bierzemy głęboki wdech nosem, starając się by powietrze dotykało tyłu gardła. Oddechowi Ujjayi towarzyszy charakterystyczny dźwięk, który porównywany jest do szumu oceanu, świstu wiatru. Powinieneś usłyszeć "haaa " wykonując oddech z zamkniętymi ustami.
Jak ćwiczyć:
1. Siadamy i wykonujemy wdech przez nos.
2. Przez chwilę obserwuj swój naturalny oddech.
3. Staramy się aby oddech był jednolity i jednostajny.
5. Spróbuj wydobyć dźwięk "ha" z zamkniętymi ustami.
6. Wydech następuje również przez nos.
Jak ćwiczyć:
1. Siadamy i wykonujemy wdech przez nos.
2. Przez chwilę obserwuj swój naturalny oddech.
3. Staramy się aby oddech był jednolity i jednostajny.
5. Spróbuj wydobyć dźwięk "ha" z zamkniętymi ustami.
6. Wydech następuje również przez nos.
Co daje oddech Ujjayi:
- pomaga rozładować napięcie w ciele.
- łagodzi nerwobóle
- wzmacnia układ odpornościowy i trawienny
- uspokaja umysł i pozwala się wyciszyć
- pomaga w skupieniu się podczas praktyki jogi oraz wytrzymaniu dłużej w danych asanach.
Sama Vrtti Pranayama jest to oddech w którym zarówno wdech jak i wydech powinny być tej samej długości.
Jak ćwiczyć:
1. Usiądź w wygodnej dla siebie pozycji.
2. Zacznij oddychać naturalnym, nie wymuszonym oddechem.
3. Policz do czterech podczas wykonywania wdechu, potem ponownie policz do czterech ale podczas wydechu.
4. Powtórz ćwiczenie kilka razy,postaraj się doprowadzić do regularności oddechu, możesz też zrobić cztery kolejne sekundy przerwy między wdechem a wydechem.
Korzyści:
- pomaga się wyciszyć i uspokoić ciało oraz umysł
- jest dobra na złagodzenie codziennego stresu
- pomaga zapanować na bólami i zmęczeniem
Kapalabhati jest to technika oddechu która posiada właściwości oczyszczające
Jak ćwiczyć:
1. Siadamy i najlepiej będzie położyć ręce na kolanach.
2. Bierzemy wdech i staramy się wydłużyć wtedy kręgosłup, tak żeby "zbliżyć" pępek do kręgosłupa.
3. Na wydechu pochylamy głowę z kierunku mostka.
4. W tym ćwiczeniu nie wstrzymujemy oddechu.
Korzyści:
- dodaje energii
- oczyszcza układ oddechowy
- zwiększa zawartość tlenu w krwi
Surya Bhedana oddech aktywizujący i orzeźwiający.
Jak ćwiczyć:
1. Siadamy po japońsku z wyprostowanymi plecami.
2. Unosimy prawą dłoń i serdecznym palcem zamykamy lewe nozdrze.
3. Prawym nozdrzem wykonujemy głęboki wdech i liczymy do czterech.
4. Następnie kciukiem zamykamy prawe nozdrze i również na cztery sekundy wstrzymujemy oddech.
5. Otwieramy lewe nozdrze i robimy wdech, który powinien trwać od czterech do ośmiu sekund.
6. Przez lewe nozdrze wykonujemy głęboki wdech i liczymy do czterech.
7. Lewe nozdrze zamykamy ponownie palcem serdecznym i wstrzymujemy oddech od jednej do czterech sekund.
8. Wykonujemy wydech przez prawe nozdrze, trwający od jednej do czterech sekund.
Korzyści:
- pomaga się wyciszyć i odprężyć
- pomaga przy bezsenności
- łagodzi bóle
- oczyszcza krew
- pomaga przy stanach lękowych
Jak ćwiczyć:
1. Usiądź w wygodnej dla siebie pozycji.
2. Zacznij oddychać naturalnym, nie wymuszonym oddechem.
3. Policz do czterech podczas wykonywania wdechu, potem ponownie policz do czterech ale podczas wydechu.
4. Powtórz ćwiczenie kilka razy,postaraj się doprowadzić do regularności oddechu, możesz też zrobić cztery kolejne sekundy przerwy między wdechem a wydechem.
Korzyści:
- pomaga się wyciszyć i uspokoić ciało oraz umysł
- jest dobra na złagodzenie codziennego stresu
- pomaga zapanować na bólami i zmęczeniem
Kapalabhati jest to technika oddechu która posiada właściwości oczyszczające
Jak ćwiczyć:
1. Siadamy i najlepiej będzie położyć ręce na kolanach.
2. Bierzemy wdech i staramy się wydłużyć wtedy kręgosłup, tak żeby "zbliżyć" pępek do kręgosłupa.
3. Na wydechu pochylamy głowę z kierunku mostka.
4. W tym ćwiczeniu nie wstrzymujemy oddechu.
Korzyści:
- dodaje energii
- oczyszcza układ oddechowy
- zwiększa zawartość tlenu w krwi
Surya Bhedana oddech aktywizujący i orzeźwiający.
Jak ćwiczyć:
1. Siadamy po japońsku z wyprostowanymi plecami.
2. Unosimy prawą dłoń i serdecznym palcem zamykamy lewe nozdrze.
3. Prawym nozdrzem wykonujemy głęboki wdech i liczymy do czterech.
4. Następnie kciukiem zamykamy prawe nozdrze i również na cztery sekundy wstrzymujemy oddech.
5. Otwieramy lewe nozdrze i robimy wdech, który powinien trwać od czterech do ośmiu sekund.
6. Przez lewe nozdrze wykonujemy głęboki wdech i liczymy do czterech.
7. Lewe nozdrze zamykamy ponownie palcem serdecznym i wstrzymujemy oddech od jednej do czterech sekund.
8. Wykonujemy wydech przez prawe nozdrze, trwający od jednej do czterech sekund.
Korzyści:
- pomaga się wyciszyć i odprężyć
- pomaga przy bezsenności
- łagodzi bóle
- oczyszcza krew
- pomaga przy stanach lękowych
Źródła:
JOGA dla każdego
Namaste
Komentarze
Prześlij komentarz